Johimbina vs Synefryna: co wybrać i dla kogo

Obie substancje sprzedaje się jako «spalacze tłuszczu», ale osobom o różnym poziomie przygotowania, wrażliwości na stymulanty i stanie zdrowia odpowiadają one na różne sposoby. Redakcja zebrała praktyczne kryteria wyboru między johimbiną a synefryną, wyjaśniła, jak przyjmować je ostrożnie, i wymieniła przypadki, gdy z obu lepiej zrezygnować.

Trzy pytania przed wyborem

Pierwsze pytanie — na ile jesteś wrażliwy na stymulanty. Jeśli po dwóch filiżankach kawy pojawia się kołatanie serca, niepokój czy problemy ze snem, johimbina niemal na pewno wywoła jeszcze silniejszą reakcję. W takim razie wybór, jeśli w ogóle jest potrzebny, przesuwa się na korzyść łagodniejszej synefryny.

Drugie — na jakim etapie się znajdujesz. Suplementy na odchudzanie mają sens tylko wtedy, gdy podstawy już działają: stabilny umiarkowany deficyt kaloryczny, wystarczająca ilość białka, regularne treningi, prawidłowy sen. Bez tego żaden stymulant nie da zauważalnego rezultatu, a ryzyka pozostaną.

Trzecie — stan zdrowia i leki. Nadciśnienie tętnicze, arytmie, zaburzenia lękowe, przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych czy innych psychotropowych — wszystko to poważne argumenty przeciwko obu substancjom lub przynajmniej powód, aby najpierw porozmawiać z lekarzem.

Odpowiadając na te pytania, odsiejesz już większość nieudanych scenariuszy. Dalej rozważymy, dla kogo każda z substancji może być odpowiednia.

Komu może odpowiadać synefryna

P-synefryna z gorzkiej pomarańczy to łagodniejszy wariant. Słabo wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, a w badaniach czystej substancji u zdrowych dorosłych istotnie nie zmieniała tętna ani ciśnienia. Dlatego może być pierwszym i często jedynym suplementem-stymulantem dla osób, które chcą spróbować termogeniku.

Synefrynę bardziej logicznie jest wybierać nowicjuszom w stosowaniu spalaczy tłuszczu, osobom umiarkowanie wrażliwym na kofeinę, a także tym, którzy chcą uniknąć wyraźnego pobudzenia i niepokoju. Jest też wygodna dla tych, którzy trenują w ciągu dnia i nie chcą zaburzać snu.

W badaniach klinicznych zwykle stosowano kilkadziesiąt miligramów p-synefryny na dawkę. W praktyce warto kierować się dawką wskazaną przez producenta i jej nie przekraczać. Ważne, aby patrzeć nie na ilość «ekstraktu z gorzkiej pomarańczy», lecz na zawartość właśnie p-synefryny.

Realistyczne oczekiwania — niewielki dodatkowy wpływ na wydatek energetyczny. Zauważalnych zmian w lustrze synefryna sama w sobie nie da; jej rola jest pomocnicza.

Komu może odpowiadać johimbina

Johimbina jest silniejsza i bardziej kapryśna. Jej efekt na mobilizację tłuszczów jest najwyraźniejszy na czczo i przy niskim poziomie insuliny, dlatego zwykle rozważają ją osoby o już niskim procencie tłuszczu, które trenują rano przed jedzeniem. Dla osób z nadwagą, które dopiero zaczynają zmieniać styl życia, johimbina nie jest priorytetem.

Johimbina może być opcją dla doświadczonych, fizycznie zdrowych dorosłych bez zaburzeń lękowych i problemów z ciśnieniem, którzy dobrze tolerują stymulanty i są gotowi uważnie obserwować samopoczucie. W badaniu Ostojic (2006) piłkarze przyjmowali 20 mg johimbiny na dobę, podzielone na dwie dawki, przez trzy tygodnie. Jednak dane te uzyskano na małych próbach.

Ze względu na wąskie okno bezpieczeństwa oraz problemy z oznakowaniem suplementów redakcja radzi wybierać produkty od producentów, którzy podają dokładną ilość chlorowodorku johimbiny, a nie abstrakcyjny «ekstrakt z kory johimbe».

Ważne, aby zrozumieć: nawet w idealnych warunkach efekt johimbiny jest niewielki. Nie «spala» ona tłuszczu w konkretnych strefach, a jedynie ułatwia mobilizację kwasów tłuszczowych, które jeszcze muszą zostać wykorzystane jako paliwo.

Jak przyjmować: praktyczne zasady

Niezależnie od wyboru, zacznij od najmniejszej porcji, aby ocenić reakcję organizmu. Wprowadzaj tylko jeden nowy suplement naraz: jeśli pojawią się skutki uboczne, będziesz znał ich przyczynę.

Przyjmuj stymulanty w pierwszej połowie dnia. Johimbinę zwykle przyjmuje się na czczo, ponieważ jedzenie, zwłaszcza bogate w węglowodany, podnosi insulinę i osłabia jej działanie lipolityczne. Synefryna jest mniej zależna od przyjmowania pokarmu.

Policz całą kofeinę w ciągu dnia. Wiele spalaczy tłuszczu zawiera już kofeinę, a dodanie kawy czy kompleksu przedtreningowego może niepostrzeżenie doprowadzić łączną dawkę stymulantów do niekomfortowego poziomu. Nie łącz jednocześnie kilku produktów stymulujących.

• Obserwuj tętno i ciśnienie w pierwszych dniach przyjmowania.
• Rób przerwy, nie przyjmuj stymulantów nieprzerwanie przez miesiące.
• Przerwij przyjmowanie przy kołataniu serca, bólu w klatce piersiowej, ataku paniki, silnym bólu głowy czy zawrotach głowy.

Kiedy warto zrezygnować z obu

Z obu substancji warto zrezygnować w ciąży i podczas karmienia piersią, w okresie dojrzewania, przy chorobach sercowo-naczyniowych, nadczynności tarczycy, jaskrze, a także przy występowaniu zaburzeń lękowych, panicznych czy dwubiegunowych.

Nie łącz tych suplementów z inhibitorami MAO, trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi, lekami na ADHD i lekami obkurczającymi błonę śluzową. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki regularnie, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Sportowcy poddawani kontroli antydopingowej muszą pamiętać: ani johimbina, ani synefryna nie znajdują się na Liście Zabronionej WADA, jednak suplementy mogą być zanieczyszczone zabronionymi stymulantami. Wybieraj produkty z niezależną certyfikacją.

Wreszcie, jeśli masz otyłość czy zaburzenia metaboliczne, rozsądniej jest zwrócić się do lekarza: współczesna farmakoterapia otyłości ma znacznie większą bazę dowodową niż jakiekolwiek suplementy termogeniczne.

Wnioski redakcji

Dla większości osób, które po raz pierwszy próbują spalacza tłuszczu, synefryna jest ostrożniejszym wyborem: jest łagodniejsza i lepiej tolerowana, choć daje skromny efekt.

Johimbina może być rozważana przez doświadczone, zdrowe osoby o niskim procencie tłuszczu, które trenują na czczo i dobrze tolerują stymulanty, ale wymaga szczególnej uwagi co do dawki i jakości produktu.

Oba suplementy to jedynie uzupełnienie odżywiania i treningów, a nie ich zamiennik.

Radzimy również przeczytać nasze artykuły o cardio na czczo, o bezpiecznych dawkach kofeiny oraz o tym, jak dobrać spalacz tłuszczu z uwzględnieniem zdrowia serca.

Bibliografia

1. Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006;14(4):289–299.
2. Galitzky J, Taouis M, Berlan M, et al. Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral yohimbine in healthy male volunteers. Eur J Clin Invest. 1988;18(6):587–594.
3. Cimolai N, Cimolai T. Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity. J Diet Suppl. 2011;8(4):346–354.
4. Cohen PA, Wang YH, Maller G, et al. Pharmaceutical quantities of yohimbine found in dietary supplements in the USA. Drug Test Anal. 2016;8(3–4):357–369.
5. Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. The safety of Citrus aurantium (bitter orange) and its primary protoalkaloid p-synephrine. Phytother Res. 2011;25(10):1421–1428.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.